دليلنا لدعم نظرك من خلال نظامك الغذائي.
في عصرنا الرقمي السريع، يعد الحفاظ على البصر الجيد أمرًا بالغ الأهمية. من التحديق في شاشات الكمبيوتر إلى التمرير على الهواتف الذكية، تعمل أعيننا باستمرار. يمكن أن يؤدي هذا إلى إجهاد العين الرقمي. تعد فحوصات العين المنتظمة أمرًا حيويًا لاختبار بصرك ووصف النظارات المناسبة والأهم من ذلك تشخيص أي حالات تهدد البصر.
التغذية ونمط الحياة من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة البصر. حاول التأكد من تنفيذ هذه الخطوات الأربع أيضًا:
فحوصات العين الدورية
فواصل الشاشة
الترطيب
نظارات واقية
العناصر الغذائية الأساسية لصحة العين
1. فيتامين أ
المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، الكرنب ومنتجات الألبان
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صفاء القرنية، وهي الغطاء الخارجي للعين. وهو أيضًا أحد مكونات الرودوبسين - وهو بروتين في العين يسمح لنا بالرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي ومشاكل الرؤية الأخرى.
2. أحماض أوميجا 3 الدهنية
المصادر: سمك السلمون، والماكريل، والسردين، وبذور الكتان، والجوز
تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في التطور البصري ووظيفة الشبكية. كما أنها تقلل الالتهاب المرتبط بجفاف العين وتقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
3. اللوتين والزياكسانثين
المصادر: السبانخ، الكرنب، البيض والذرة
توجد هذه المواد المضادة للأكسدة بتركيزات عالية في الجزء المركزي من الشبكية (البقعة) المرتبط بالرؤية عالية الدقة. وهي تساعد في تصفية أطوال موجات الضوء الأزرق الضارة عالية الطاقة والتي يمكن أن تلحق الضرر بالبقعة.
4. فيتامين سي
المصادر: الحمضيات، التوت، الفلفل الحلو، البروكلي وبراعم بروكسل
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية العين من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، كما أنه يدعم صحة الأوعية الدموية في العين.
5. فيتامين هـ
المصادر: اللوز، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني، وجنين القمح.
فيتامين E يحمي العين من أضرار الجذور الحرة، والتي يمكن أن تساهم في إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
6. الزنك
المصادر: المحار، لحم البقر، بذور اليقطين، والحمص
الزنك ضروري لنقل فيتامين أ من الكبد إلى الشبكية لإنتاج الميلانين، وهو صبغة واقية في العين. كما يساعد في الحفاظ على صحة الشبكية ويمكن أن يبطئ تطور مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
بناء نظام غذائي لتعزيز الرؤية من خلال
فكر في تناول عصير غني بالعناصر الغذائية لبدء يومك بسرعة ولذيذة. ومن بين أفضل الخلطات التي يمكنك تناولها هي مزيج من السبانخ وحفنة من التوت والموز وملعقة من بذور الكتان ورشة من الحليب حسب اختيارك. هذا العصير غني بفيتامينات أ، ج، هـ، بالإضافة إلى أوميجا 3 واللوتين.
غداء
أضف سلطة ملونة مع الكرنب وشرائح البرتقال والفلفل الأحمر وبذور عباد الشمس. أضف السلمون أو بذور الكتان والجوز إذا كنت نباتيًا. توفر هذه الوجبة مزيجًا رائعًا من أحماض أوميجا 3 وفيتامينات أ وج والزنك.
الوجبات الخفيفة
استمتع بتناول حفنة من المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور عباد الشمس. فهي مصادر ممتازة لفيتامين E والدهون الصحية.
عشاء
اطهي طبقًا شهيًا من اللحم البقري الخالي من الدهون أو التوفو والبروكلي والفلفل الحلو والجزر، وقدميه فوق الكينوا. يوفر هذا الطبق مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للعين، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والزنك.
حلويات لذيذة
أضيفي طبقًا من التوت المختلط إلى حلوياتك، فالتوت غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، اللذين يدعمان صحة العين.
كيف يمكننا المساعدة في دعم صحة البصر
يضم